一流の睡眠 裴 英洙

一流の睡眠を読みました。結構睡眠関係は書籍レベルは網羅したのかもしれない。有名どころだとあと2~3冊あるんだけど、あとは睡眠が乱れた際に読むことにします。この本の特徴は忙しいビジネスマンの観点で、睡眠をどう改善するかに関して書かれています。

というか、やっぱり長時間激務って長い目でみると確実に寿命を縮めますね。。。もし数年で改善しない職場なら、職務が自分のタイプに合わない or 能力的に厳しいので、さっさと去るのが良さそう。今年は残業するの辞めたいなぁ。。。

• 睡眠ポリグラヅ検査が睡眠障害を医学的に診断できる手法
• 肉体的疲労=疲労物質の蓄積によるため、同じ姿勢で椅子に座っているだけで一部の筋肉に長時間緊縮を強いている
• 精神的疲労=緊張やプレッシャーによって引き起こされる
• 神経的疲労=長時間のデスクワークや細かい作業によって眼の神経や脳の緊張状態が長時間に渡って続く
• 19~21時に軽い運動を行う
• ノンレム睡眠中に起こされるとダルさが残る
• 「胃・結腸反射」という生理現象が起きるため、朝食は食べたほうがいい
• 朝食8時間前には胃を空っぽにしておく
• 徹夜がもたらす睡眠不足は、眠気や全身の倦怠感、頭重感、不安、イライラといった身体的・精神的に悪影響をおよぼす。また、血圧や血糖値、中性脂肪の値を上昇させ、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を悪化、心筋梗塞、脳梗塞などののリスクを高める。免疫力の低下、がんの誘引、満腹感を促し食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減少させ、空腹感を感じ食欲を促進する「グレリン」を増加させる。
• 食事は腹八分目の理由は、目を覚ます働きがある「オレキシン」というホルモンが食事を摂ると抑制される
• アルコールが体内に入ると肝臓でアルコール分解が始まる>その際に分解過程で必要な糖分が血液中から消費されていく>血糖値が下がり、空腹感を覚える。
• 肝臓でアルコール分解が進むと、ブドウ糖のみならず、カリウム、ナトリウム、アミノ酸、亜鉛、ビタミン軍などの様々な栄養素が低下する
• 夜遅くの食事は、胃酸分泌を促進して逆流性食道炎を引き起こす一因となる
• 就寝3時間前までに、脂肪分少なめなものを腹八分目までにしておく
• 肝臓の機能低下は全身の疲労と密接に関係している
• 布団の中でのスマホ、寝る前のスマホ、帰宅中の電車内での「うたた寝」、帰宅直前のコンビニ立ち寄り、夕食のドカ食い、は厳禁
• 2h前のスマホ断ちが快眠の鍵
• スマホのブルーライトは光エネルギーが大きく、「華麗黄斑変性」という目の病気をもたらす
• 質の良いパジャマは一般的に吸湿性と通気性が優れているから、身体が蒸れずに心地よい>体温を下げるためにかいた汗を吸って気化させるため、眠りに入りやすい>シルクパジャマがオススメ
• 市販の冷感シートは、体温自体を下げる効果はないため無駄。むしろ氷嚢でガンガン首元の松果体を冷やすことが効果的。
• ガムを咀嚼すると、前頭前野における脳血流量が増加する
• 寝酒は睡眠の質を落とす