寝てもとれない疲れをとる本 中根一

東洋医学をベースにした本です。

五臓(肝・心・脾・肺・腎）と「木・火・土・金・水」の性質、「五味帰経=酸味、苦味、甘味、辛味、塩絡味」を扱った書籍。

生活習慣的にあとは、食事をどうにか改善していきたい。こっちの食事は野菜も油炒めが多くて、外食だと身体に悪い。茹でる、無添加、薄味が大事なので、このあたりの料理の研究を進めていきたい。

走れば脳は強くなる 重森健太

健康がテーマです。要は、「サラリーマンは走れ」っていう本です。みんな読むべし。

まとめ

• 400万年前は狩猟採集生活>活動量の中で脳を進化させてきた
• 1週間に9~14km走っていた
• アミロイドβ(蛋白質)は30~40歳から脳が衰える
• 走ることで以下が鍛えられる。かつ、ドーパミンやセロトニンが出る。
• (a)　海馬ー記憶力
• (b)　前頭葉ー集中力、計画力、発想力、判断力、思考力、感情
• 視床下部：ホルモン分泌をコントロールする内分泌系の中枢。内臓などの働きをコントロールする自律神経系の中枢>ゆえに、視床下部を冷却すると効果がある(氷嚢)
• ニューロン新生=脳細胞が増える現象
• 有酸素運動はBDNF(神経栄養因子)によって、神経細胞が増えることが実証されている(イリノイ大学クラマー博士の研究)
• 120~140bptの音楽が、集中トレーニングには向いている
• 脈拍の計測法：カルボーネン法>目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)X運動強度+安静時心拍数

おススメされていたPOLAR社の心拍測定機能時計を買っちゃいました。引き続き、体調管理に気をつけていければと思ってます。

一流の睡眠 裴 英洙

一流の睡眠を読みました。結構睡眠関係は書籍レベルは網羅したのかもしれない。有名どころだとあと2~3冊あるんだけど、あとは睡眠が乱れた際に読むことにします。この本の特徴は忙しいビジネスマンの観点で、睡眠をどう改善するかに関して書かれています。

というか、やっぱり長時間激務って長い目でみると確実に寿命を縮めますね。。。もし数年で改善しない職場なら、職務が自分のタイプに合わない or 能力的に厳しいので、さっさと去るのが良さそう。今年は残業するの辞めたいなぁ。。。

• 睡眠ポリグラヅ検査が睡眠障害を医学的に診断できる手法
• 肉体的疲労=疲労物質の蓄積によるため、同じ姿勢で椅子に座っているだけで一部の筋肉に長時間緊縮を強いている
• 精神的疲労=緊張やプレッシャーによって引き起こされる
• 神経的疲労=長時間のデスクワークや細かい作業によって眼の神経や脳の緊張状態が長時間に渡って続く
• 19~21時に軽い運動を行う
• ノンレム睡眠中に起こされるとダルさが残る
• 「胃・結腸反射」という生理現象が起きるため、朝食は食べたほうがいい
• 朝食8時間前には胃を空っぽにしておく
• 徹夜がもたらす睡眠不足は、眠気や全身の倦怠感、頭重感、不安、イライラといった身体的・精神的に悪影響をおよぼす。また、血圧や血糖値、中性脂肪の値を上昇させ、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を悪化、心筋梗塞、脳梗塞などののリスクを高める。免疫力の低下、がんの誘引、満腹感を促し食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減少させ、空腹感を感じ食欲を促進する「グレリン」を増加させる。
• 食事は腹八分目の理由は、目を覚ます働きがある「オレキシン」というホルモンが食事を摂ると抑制される
• アルコールが体内に入ると肝臓でアルコール分解が始まる>その際に分解過程で必要な糖分が血液中から消費されていく>血糖値が下がり、空腹感を覚える。
• 肝臓でアルコール分解が進むと、ブドウ糖のみならず、カリウム、ナトリウム、アミノ酸、亜鉛、ビタミン軍などの様々な栄養素が低下する
• 夜遅くの食事は、胃酸分泌を促進して逆流性食道炎を引き起こす一因となる
• 就寝3時間前までに、脂肪分少なめなものを腹八分目までにしておく
• 肝臓の機能低下は全身の疲労と密接に関係している
• 布団の中でのスマホ、寝る前のスマホ、帰宅中の電車内での「うたた寝」、帰宅直前のコンビニ立ち寄り、夕食のドカ食い、は厳禁
• 2h前のスマホ断ちが快眠の鍵
• スマホのブルーライトは光エネルギーが大きく、「華麗黄斑変性」という目の病気をもたらす
• 質の良いパジャマは一般的に吸湿性と通気性が優れているから、身体が蒸れずに心地よい>体温を下げるためにかいた汗を吸って気化させるため、眠りに入りやすい>シルクパジャマがオススメ
• 市販の冷感シートは、体温自体を下げる効果はないため無駄。むしろ氷嚢でガンガン首元の松果体を冷やすことが効果的。
• ガムを咀嚼すると、前頭前野における脳血流量が増加する
• 寝酒は睡眠の質を落とす

誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法 白濱 龍太郎

誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法というのを読みました。まだまだ睡眠分野で改善できる部分がいっぱいありそうですw

QOL向上委員会として、研究を進めていきたいです。寝具はシルクパジャマにしたし、マットレスは6万ぐらいする国産の低反発マットに変えたし、布団は羽毛布団です。が、寝る前のガジェット、起きた後の朝食までのルーティーンに改善余地ありそうです。

• 深睡眠(徐波睡眠)がよくとれていること=ぐっすり眠れる
• 眠って4時間以内に「深睡眠」を二回とれるかが鍵
• 朝起きた時の脈拍で睡眠の質が簡易的な計測可能=脈拍は少ない
• レム睡眠=体のみ休む
• ノンレム睡眠=脳と体が休み、体の疲れを回復
• ノンレム睡眠の第3段階が深睡眠
• 深部体温と自律神経が鍵
• 深部体温のリズムはメラトニンのホルモンの影響を受ける
• メラトニンを出すためにも、朝にセロトニンを分泌し、夜のブルーライトは遮断するべき
• 深部体温をいかにスムーズに下げられるかが、良い眠りにつけるかどうかの鍵
• 呼吸のリズムが自律神経に影響を与える
• 心筋梗塞、脳梗塞、脳出血、脳卒中も睡眠不足が原因
• アルツハイマー型認知症リスクが高くなる>アミロイドβタンパク質が脳にたまり、脳内の神経細胞を破壊してしまう
• 食欲や代謝を司るホルモンには、レプチンとグレリンが存在。脂肪細胞から分泌されるレプチンは食欲を下げる。胃から分泌されるグレリンは脳の視床下部に食欲増進と血糖値上昇の指示を出す。
• スマホのブルーライトは、日中に分泌されるコルチゾールのホルモン分泌を促してしまう
• 朝味噌汁を飲め！トリプトファンという必須アミノ酸(体内で合成不可能)が精神を安定させるセロトニンのホルモンに変わる

サプリメントの正体 田村 忠司

サプリメントの正体

読了。まあサプリメントは買っちゃダメだわw

医薬品は効果効能の明確な記載があるが、サプリメントはない。つまり、効果の保証はないけど、効果があるような部分を切り取ってマーケティングしているわけです。

サプリメントにも二種類あって、いいのは天然由来の原料品。でも、サプリ程度の量では効果があるほど補えてないケースが多い。市販にありがちなのが、なんだかんだサプリの原料を包むケース(タンパク質)が一番含有成分が多いサプリメントとか笑ってしまうわw

合成原料：光学異性体な構造を持つ成分も含まれる
天然由来の原料：栄養素の名称そのもの、濃度低い


一応、ハイクオリティ認証(一般社団法人日本健康食品サプリメント情報センター)というのがあるみたいだが、これを全面に出してマーケティングしているサプリは少なそう。


あと、添加物の危険性にも述べていて、清涼飲料水に含まれるビタミンCと保存料の安息香配は、有害なベンゼンを発生します。そして、合成甘味料(アスパルチーム、アセスルファムK、スクラロース)なども糖のみせかけで危険。


世の中、中毒ビジネスですわw

驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100 三橋 美穂

読了。



驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100


Tipsがいろいろ書かれている書籍。読みやすいけど、知識がある人には物足りないかもw

やはり睡眠素材はシルク一択だな。そして、自律神経系のコントロールがパフォーマンスを左右する。今年は睡眠、食事、運動の習慣改善に取り組みます。

人間は、治るようにできている 福田稔

いやー名著きました！！



人間は、治るようにできている


元々外科医だったが、現在は東洋医学の思想を用いて刺絡療法を専門にした福田先生の著作。西洋医学は基本的に部分最適化の思想で治療を行っており、アスピリンの開発から飛躍的に進歩した歴史がある。例えば、抗生物質の開発の歴史がまさにそう。他には、糖尿病に対するインスリン注射、アトピーに対するステロイドなど。

それに対して、人間の身体はもっと複雑かつ繊細にできており、その本来持つ自然治癒力を引き出す、全体最適化の思想が東洋医学。共生する微生物を活かして生きていく、東洋医学の思想が大事。こちらに立つのが、福田先生。そして、これはギリシャ時代から2000年以上の歴史がある。

というわけで、「西洋医学の部分最適思考だけでは、健康は手に入らない」というのが福田先生のポジション。

以下が本文から役に立つ知識になります。

1. 基本、人間の身体は免疫力によって支えられており、自律神経が免疫力を司っている。その自律神経バランスは、白血球のリンパ球と顆粒球の比率で決まり、35~44%が適切な値。自律神経は交換神経と副交感神経から成り立ち、副交感神経は、女性らしさを生み出すホルモンの司令塔。実際に、女性の血液を見るとリンパ球の比率が男性より3%多い。>この自律神経の乱れがホワイトカラー労働における過労死の原因です。
2. 顆粒球は体内で細胞を傷つける活性酵素を放出。なお、活性酵素が老化の原因となっている。＞活性酵素はストレスとも関係が深い。毎日ストレスなく幸せに生きるのが大事です。
3. グリチルリン剤(漢方の甘草)は副交感神経を上げる。＞甘草の効果の背景はグルチルン剤なんですね。
4. 姿勢、鼻呼吸、頭寒足熱の生活の重要性が人間の健康を司る。
5. 腹腔(ふくくう)内には自律神経にかかわる神経業が存在しており、手術をするとそれが傷つき、自律神経が乱れる。つまり、ホルモン療法は免疫障害を生み出す。
6. 瞑眩によって人は回復する。高熱、皮膚からの毒素の排出を伴うが、人間が持つ本来の治癒力の現れである。なお、この瞑眩は江戸時代から病気の回復傾向として記録されているぐらい自明な現象であった。
7. 江戸時代の医者　－　海原益軒・水野南北・岡田茂吉・後藤良山(1659~1733)

要は、TVや雑誌、ベストセラー書籍の健康本は、基本クソってわけですね(笑)

ちなみに、芸能人や美容系に敏感な方が、整形手術後、鬱になったり、身体にガタが来る理由が「腹腔内の損傷による、自律神経系の永久的な乱れ」なのは知らなかった。

東洋医学、奥深いですわ。

図解 脳に悪い7つの習慣 林成之

読了！結構知らなかったことがありましたw





図解 脳に悪い7つの習慣


最近、英語がちっとも上達しない理由も脳の働き上、理解できました。。。
今年は脳の働きに沿った生活を送るようにします！(笑)

無病法 ルイジ・コロナ

読了！最近はもっぱら健康関連の知識しか掻き集めていない(笑)

無病法

食欲とどう向き合うかの姿勢は勉強になった。断食しても死なないわけだし、この変の方向性は探る価値ありそうです。というか、蛋白質中心の食生活(肉)はここ数百年間で広がった食生活だけれども、それは根本的に人間の食生活を合っていないわけです。やはり、菜食中心でいくべきだと確信。

以下抜粋

人間の真の食性は草食性。

遺伝子構成が98.7% まで人間と同じ、すなわちある進化の過程までわれわれの仲間であったチンパンジーやゴリラの食性が、そのことを物語っている。彼らの食べ物は、約95%までが果実や木の実や芋などの植物性で、残りの5%が昆虫などである。

現代の「生活習慣病」の多くはこのような動物性タンパク質の過剰な摂取から生じている。動物性蛋白質は、例えば、植物性蛋白質より8倍も発ガン性が高い。また、蛋白質の総量が10%増えると、発ガン率は約10倍も高くなる。この驚異的な発ガン率の高まりは、アメリカ、イギリス、中国の三ヶ国が共同して行った健康調査（通称：チャイナスタディ）によって明らかになった。逆に、「全蛋白質の摂取量を、食事全体の10%以下におさえると、免疫力が大幅に上がり、大半の病気を防ぐことができる」。

砂糖が胃に入ると、胃の働きがとまる「糖反射」と呼ばれる現象がある。..........「結論から先にいうと、砂糖は毒です」ーこれは全米で100万部以上も売れた、ある実業家と三人の医学者による共著"Suger Buster!"の第1章に出てくる行である。................被爆直後の秋月医師の生死をかけた言葉には臓腑を衝くものがあるので、左に掲げておく。「爆弾を受けた人には、塩がいい、玄米飯にうんと塩をつけてにぎるんだ。塩辛い味噌汁を作って食べさせろ。そして、甘いものは避けろ。砂糖は絶対にいかんぞ」

史上最大規模の「食事と健康に関する調査」と謳われた「米国上院栄養問題特別委員会報告」(通称：マクガバンレポート1997年)が、米政府の公式見解として、それまで理想的な食事と考えられていた動物性蛋白質中心の高カロリー食が全くの誤りであったことを明らかにしたにもかかわらず、どの国においても食事上の流れは少しも変わらない。文明そのものの方向性でもある。むしろ、この歴史的な調査報告書(全5000ページ余)には、生産量の大幅な低減を恐れた食品業界や農業団体それに医療業界などから猛反発の声があがった。当初は注目していたマスコミも、スポンサーからの配慮からすぐに沈黙した。その後、英米中三ヶ国による共同プロジェクトとして同じような趣旨の報告(通称：チャイナスタディ)がなされたが、これも右のレポートと同じような運命を辿っている。.........ちなみに、「マクガンレポート」が理想的な食事として挙げたのは、なんとにほんの伝統食であった。 

なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか？ 岩田アリチカ

うん臭いタイトルだけど、読了！




なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか？


残業で夜遅くまでメールを返したり、寝る前にスマホでSNSの返信をするだけで、その日の睡眠の質を落とすことになるんですよね~

ゆとり世代に、スマホとPCを辞めるのはほぼ不可能なので、せめてブルーライト対策はマジでしたほうがいいです。個人的に睡眠実験は結構順調にきていて、カーテン、空気清浄機、シーツ、寝具、香り、電球、風呂のコンビネーションでだいぶ改善されつつあります。

引き続き、雑誌でコラムを書けるレベルまで引き上げます(笑)

ジョコビッチの生まれ変わる食事 ノバク・ジョコビッチ

読了。
テニスで世界頂点に上り詰めた男の食事法。




ジョコビッチの生まれ変わる食事


グルテンは避けたほうがいいということ。まあパスタ、パン、ピザとかの小麦系は最悪なのは同意。小麦系を多く取る人種は老けるのが早いですからね。

日本人とか遺伝子的に米穀物と菜食で生きてきているから、そっちに寄せるのが正解なんでしょう。

すべての疲労は脳が原因 梶本修身

これはサラリーマンにとって、名著でしょう。

すべての疲労は脳が原因

「動物界で唯一過労死するのは、人間だけ。本来動物は死を感じると、脳が身体機能を制御するのに、人間だけが理性の発達によって、自覚なしに自律神経の回復を妨げ、脳による過労死を引き起こす。」

• 疲労=人間の生体のアラーム
• 疲労は「ホメオスタシス(恒常性)」の一つであり、生物が生命を守るために体の状態や機能を一定に保とうとする反応である
• 疲労=自律神経の中枢への負担
• 疲労を脳が自覚するのは眼睛前頭野ゆえ、疲労感は必ずしも疲労とは限らない

いやー激務は怖いですねw自律神経失調症とかにならないようにしないとです。
とりあえず、日光とゆらぎは週末の活動に入れ込みます。